跑速是跑步中非常重要的一个因素，除了漫无目的的跑步，任何形式的跑步，都对速度有一定要求。没有了速度，跑步就变成了漫步。

而跑速的提升并不简单，跑姿、步频、核心力量都会影响到跑速。

下面是美国两位专业跑步教练对提升跑速的6点建议，包括：

• 跑姿提升

• 核心力量提升

• 步频建议

跑姿可能是影响初级跑者跑速的最大因素，提升跑姿要注意其中4点。（包括练习方法）

1、身体前倾

跑步时身体要稍前倾，但前倾并不是随意向前。

注意下面的动作，脚踝前倾，髋部并没有前倾，这样依靠重力就可以带动身体向前。

2、腿部动作

多数业余跑者跑步时只是向前跨步，没有找到正确的抬腿与落地动作。腿部动作的关键点是快速抬腿与轻轻落地。

练习跑步时，建议首先练习踏步，找到正确提升膝盖的方式，以及脚部的合理落地位置。

之后，可以尝试跳跃练习，假想地面在燃烧，迅速的抬腿、落地与离地。

另一方法是赤脚在草地练习，赤脚跑步时，脚底的神经受到刺激，人会不由自主减轻落地的力量。

3、头部动作

在长跑的后半程，由于体力不支，人会下意识的低头，关注脚部移动，避免抬头看向终点。这是很常见的错误。

首先，头部的重量实际上是很大的，低头造成的脖子弯曲，会影响空气进入气管与支气管，使呼吸困难。

其次，低头与耸肩、驼背相关联。

低头时，脖子的弯曲会使斜方肌处于紧张状态，很容易导致耸肩与驼背的出现。抬头时，斜方肌处于稳定、放松的状态，更容易保持上半身的直立。

所以，跑步时即使再累也不能低头跑，要抬头看向前方15-30米的距离。

4、摆臂动作

在抬头、上半身直立的基础上，更容易找到正确的摆臂动作。

摆臂时，手肘约成90度，保持在身体两侧，前后摆臂，同时要保持放松。就像钟摆一样。

手臂会有左右的移动，但从不能超过身体的中心，否则就属于摆臂过度，影响躯干的稳定。

向下摆臂的最低点是，手掌大约扫过髋部位置。对于多数人来说，这是一个更舒适的高度。

向上摆臂时，手肘不能向外扩，要向内收，前后移动。

否则不单单是浪费体力，还会增加跑步时的风阻，想象一下在高速状态下，差距会有多少。

跑步时，可以找人拍摄自己的跑步姿势，以便找到错误。

5、核心力量

多数人在跑步后半程出现跑姿变形，都是由于核心力量不足。所以，良好的核心力量是提升跑速、保持正确跑姿的根本。

建议每天进行一定时间的核心力量练习，即使只有1分钟，坚持下来也会有提升。

另一个方法是，在每次跑步练习刚开始或结束时，进行15-20秒的快速跑，缓慢加速到自己最高速度的90%-95%。

20秒过后，要充分休息1-2分钟，恢复呼吸。避免还气喘吁吁就继续开跑，造成无氧运动，产生乳酸。

6、合理步频

步频是指一分钟内跑了多少步。据统计，步频达到180，可以有效减少落地的冲击，专业跑者的步频都在180及以上。

所以，业余跑者想要提升跑速，最合理的步频是180。

计算自己的步频时，有一个相对简单的方法，只计算左脚或右脚在一分钟内的移动次数，之后乘2。

总结

以上不仅是提升跑速的关键，4个跑姿要点也是入门跑者避免受伤的必备知识。

希望这些建议能帮助到每位跑者，使跑步变得更可控。

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