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挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

2020年03月29日 8993点热度 2人点赞 15条评论

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

对于驼背,健身的人基本都了解这是由于上半身的前后肌肉不平衡造成的。但是,有些人加强了锻炼,反而却出现越练越驼的现象。


因为改善驼背远不止这么简单,如果跳不出认识的误区,驼背很难根治。


本文就针对驼背进行详细分析,内容主要分为两大块:认知误区纠正、以及10分钟练习改善方法。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

常见错误认识有两种:


  • 只知道锻炼可以改善驼背,却不知道哪些才是有效锻炼

  • 没有认识到驼背很可能是由于心理原因造成


1、正确锻炼才能改善驼背


首先剖析第一个观点,锻炼确实可以改善驼背,但前提是你要了解练哪里,以及怎样练。


简单来说,驼背是由于使背部保持直立的肌肉过弱、将背部前拉的肌肉过紧导致的。


所以,改善驼背首先要练背,如果练错了位置,比如你加强了胸肌练习,这样只会加剧驼背。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

其次,笼统的练背概念在这里不适用,因为与背部增肌训练不同,我们的目的是改善驼背,只有练到支撑背部的肌肉,才能产生效果。


驼背主要是由于斜方肌上部、菱形肌受到的刺激不足、力量过弱导致的,所以力量练习主要针对这两个区域。

上图左侧为斜方肌、右侧为菱形肌。


2、心理因素


第二个观点:驼背与心理因素有着密切的关联。如果没有意识到这一点,驼背将很难根治。


挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


所有的四足动物,当潜意识上感受到压力与威胁时,都会不由自主的蜷缩身体,以此来保护自己。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

比如,动作面临威胁时,会将背高高弓起。而人在情绪紧张时,也会出现双手交叉在胸前,这样的防御性姿势。


如果自己驼背,就要考虑到是否受到了心理因素的影响。比如,在办公室里,一直蜷缩着靠在椅子上,是办公室的环境太压抑,还是工作本身的压力太大,或是自己的生活节奏需要调整。


否则,即使短时间改善了驼背,很快又会恢复原样。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

分析完驼背的成因后,下面就给出针对性的改善方法。

主要包括四种练习:肌肉力量练习、拉伸练习、灵活性练习、心理调节。


3、力量练习


3.1 靠墙手臂上举


脚跟、臀部、上背部、肩部、手掌贴住墙壁,先短暂保持静态,体验下压斜方肌的感觉。之后上下移动手臂,模仿肩部按压动作。


(如果感到动作困难,双脚可以适当前移)

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

频次:3组,每组8次。


注意事项:上举手臂时,腰部非常容易前倾,导致身体离开墙壁,这时要使用腹肌的力量,把背部向后拉。动作练习到位的话,中背部能感受到很强的刺激。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


3.2 俯卧Y型上举


俯卧在卧推凳上,手臂伸直成宽距打开,拇指向上。保持直臂状态,上举至与身体平行,最高点静止1-2秒,体验收缩斜方肌的感觉。


(如果在家中练习,可以选择俯卧在沙发,或趴在地上进行)

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

频次:3组,每组8次。


注意事项:上举手臂时,头部不要上移,下背部不能反弓。动作到位,中背部的拉伸感会非常强烈。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


4、拉伸与灵活性练习


4.1 泡沫轴拉伸


分为2个步骤,先保持臀部离地,前后滚动泡沫轴放松背部肌肉。


之后臀部着地,泡沫轴调整到肩胛骨下方。深吸一口气后缓慢呼气后仰,放松颈部。降到最低位置后,保持静态,深呼吸几次后重复第一步骤。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


拉伸时间为3-5分钟。


4.2、灵活性练习


经过以上3个练习后,背部过弱的肌肉分别得到了刺激和放松,现在,我们侧重放松前面过紧的肌肉。


站立状态,双手成宽距握住一个棍状物,上举超过头顶直至下背处,期间尽量减少手肘的弯曲。握距越窄,对肩部的灵活性要求越高。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


可使用棍状物或弹力带,可选择站姿或平趴在地上进行。重复15-20次。


练习技巧:为了观测自己的锻炼效果,可以标记手臂上举后能降到的最低位置,间隔一段时间,观察位置的变化。


5、心理调节


如果是由于心理的因素导致了体态不佳:


首先要找到成因,思考自己的忧虑感来自哪里,是来自家庭、工作、还是人际交往等等。


其次,必须要多给自己积极的心理暗示。社会心理学有种理论叫自我验证理论,内容大致为:人一旦有了关于自身的某种想法,就会努力去证明这些自我观念。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法

所以,当我们从心里上更自信时,身体也会有相应变化,比如站立时会昂首挺胸,坐下来也会更有活力。


总结


以上就是对驼背的生理及心理原因分析。


针对驼背的生理方面,我们给出了4个锻炼方法,练习大约需要10分钟。而心理方面,每个人成因不同,更多需要自己去调节。

挺胸向前:认知驼背的两个成因,4种科学训练方法


世上本就没有容易的人生,也多是少有人走过的路。目之所及的所谓岁月静好,不过是有人在默默负担。


愿你在勇敢承担的同时,还能挺胸向前!


本文是蛋白知健身基础-脊柱健康专栏的第四篇文章,祝诸君健康。




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标签: 网球
最后更新:2020年04月13日

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Contents
  • 1 1、正确锻炼才能改善驼背
  • 2 2、心理因素
  • 3 3、力量练习
  • 4 4、拉伸与灵活性练习
  • 5 5、心理调节
  • 6 总结
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