对于驼背，健身的人基本都了解这是由于上半身的前后肌肉不平衡造成的。但是，有些人加强了锻炼，反而却出现越练越驼的现象。
因为改善驼背远不止这么简单，如果跳不出认识的误区，驼背很难根治。
本文就针对驼背进行详细分析，内容主要分为两大块：认知误区纠正、以及10分钟练习改善方法。
常见错误认识有两种：
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只知道锻炼可以改善驼背，却不知道哪些才是有效锻炼
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没有认识到驼背很可能是由于心理原因造成
1、正确锻炼才能改善驼背
首先剖析第一个观点，锻炼确实可以改善驼背，但前提是你要了解练哪里，以及怎样练。
简单来说，驼背是由于使背部保持直立的肌肉过弱、将背部前拉的肌肉过紧导致的。
所以，改善驼背首先要练背，如果练错了位置，比如你加强了胸肌练习，这样只会加剧驼背。
其次，笼统的练背概念在这里不适用，因为与背部增肌训练不同，我们的目的是改善驼背，只有练到支撑背部的肌肉，才能产生效果。
驼背主要是由于斜方肌上部、菱形肌受到的刺激不足、力量过弱导致的，所以力量练习主要针对这两个区域。
上图左侧为斜方肌、右侧为菱形肌。
2、心理因素
第二个观点：驼背与心理因素有着密切的关联。如果没有意识到这一点，驼背将很难根治。
所有的四足动物，当潜意识上感受到压力与威胁时，都会不由自主的蜷缩身体，以此来保护自己。
比如，动作面临威胁时，会将背高高弓起。而人在情绪紧张时，也会出现双手交叉在胸前，这样的防御性姿势。
如果自己驼背，就要考虑到是否受到了心理因素的影响。比如，在办公室里，一直蜷缩着靠在椅子上，是办公室的环境太压抑，还是工作本身的压力太大，或是自己的生活节奏需要调整。
否则，即使短时间改善了驼背，很快又会恢复原样。
分析完驼背的成因后，下面就给出针对性的改善方法。
主要包括四种练习：肌肉力量练习、拉伸练习、灵活性练习、心理调节。
3、力量练习
3.1 靠墙手臂上举
脚跟、臀部、上背部、肩部、手掌贴住墙壁，先短暂保持静态，体验下压斜方肌的感觉。之后上下移动手臂，模仿肩部按压动作。
（如果感到动作困难，双脚可以适当前移）
频次：3组，每组8次。
注意事项：上举手臂时，腰部非常容易前倾，导致身体离开墙壁，这时要使用腹肌的力量，把背部向后拉。动作练习到位的话，中背部能感受到很强的刺激。
3.2 俯卧Y型上举
俯卧在卧推凳上，手臂伸直成宽距打开，拇指向上。保持直臂状态，上举至与身体平行，最高点静止1-2秒，体验收缩斜方肌的感觉。
（如果在家中练习，可以选择俯卧在沙发，或趴在地上进行）
频次：3组，每组8次。
注意事项：上举手臂时，头部不要上移，下背部不能反弓。动作到位，中背部的拉伸感会非常强烈。
4、拉伸与灵活性练习
4.1 泡沫轴拉伸
分为2个步骤，先保持臀部离地，前后滚动泡沫轴放松背部肌肉。
之后臀部着地，泡沫轴调整到肩胛骨下方。深吸一口气后缓慢呼气后仰，放松颈部。降到最低位置后，保持静态，深呼吸几次后重复第一步骤。
拉伸时间为3-5分钟。
4.2、灵活性练习
经过以上3个练习后，背部过弱的肌肉分别得到了刺激和放松，现在，我们侧重放松前面过紧的肌肉。
站立状态，双手成宽距握住一个棍状物，上举超过头顶直至下背处，期间尽量减少手肘的弯曲。握距越窄，对肩部的灵活性要求越高。
可使用棍状物或弹力带，可选择站姿或平趴在地上进行。重复15-20次。
练习技巧：为了观测自己的锻炼效果，可以标记手臂上举后能降到的最低位置，间隔一段时间，观察位置的变化。
5、心理调节
如果是由于心理的因素导致了体态不佳：
首先要找到成因，思考自己的忧虑感来自哪里，是来自家庭、工作、还是人际交往等等。
其次，必须要多给自己积极的心理暗示。社会心理学有种理论叫自我验证理论，内容大致为：人一旦有了关于自身的某种想法，就会努力去证明这些自我观念。
所以，当我们从心里上更自信时，身体也会有相应变化，比如站立时会昂首挺胸，坐下来也会更有活力。
总结
以上就是对驼背的生理及心理原因分析。
针对驼背的生理方面，我们给出了4个锻炼方法，练习大约需要10分钟。而心理方面，每个人成因不同，更多需要自己去调节。
世上本就没有容易的人生，也多是少有人走过的路。目之所及的所谓岁月静好，不过是有人在默默负担。
愿你在勇敢承担的同时，还能挺胸向前！
本文是蛋白知健身基础-脊柱健康专栏的第四篇文章，祝诸君健康。
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