拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性 - 泰摩网球

拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性

有哪些因素会影响一个人的健康程度？

根据多个权威医学杂志的意见，共有5个因素：

心肺耐力
肌肉力量
肌肉耐力
体内成分：肌肉、骨骼、水分、脂肪含量
柔韧性

在这些因素中，一般大家都会更注重力量、耐力与肌肉含量，更容易忽视柔韧性。

拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性

而很多情况都是柔韧性不足的表现，比如深蹲时臀部很难低于膝盖、脚跟不自觉的翘起来、体前屈下不去等等。

拉伸则是提升柔韧性的方法之一，而且拉伸还可以增加肌肉的血液循环，将引起疼痛的物质从肌肉中清除，从而使肌肉更彻底地放松。

本文内容：

拉伸动作大全
拉伸注意事项

拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性

拉伸动作大全，共14个

动作一颈部拉伸

对应肌肉：多处颈部肌肉如胸锁乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束

拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性

动作二胸部拉伸

对应肌肉：胸肌、肱二头肌、肩部肌肉

技巧：下背部不要前凸太多、胸部打开、收缩肩胛骨

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动作三婴儿式

对应肌肉：下背处肌肉

技巧：胸部下沉、膝盖可以向外

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动作四婴儿式背阔肌拉伸

对应肌肉：背阔肌

技巧：找到肩胛骨收缩下沉、胸部向上的感觉

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动作五婴儿式转体

对应肌肉：胸肌、肱二头肌

技巧：身体可以稍前后移动，找到紧张的部位

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动作六 McKezie俯卧撑

对应肌肉：下背部肌肉

技巧：双手放在肩部正下方，再撑起身体

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动作七仰卧团身

对应肌肉：下背部肌肉

技巧：可以保持静态，双腿也可以屈伸

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动作八仰卧侧向压腿

对应肌肉：下背部肌肉、髋部屈肌

技巧：膝盖下压幅度可以根据自身情况调整

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动作九交叉式臀部拉伸

对应肌肉：臀部肌肉、髋部肌肉

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动作十坐姿转髋

对应肌肉：髋部肌肉

技巧：感到紧张的一侧，可以多拉伸1-2次

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动作十一深蹲——派克式

对应肌肉：腘绳肌

技巧：一开始不用下蹲太低，起身后可以稍左右转动

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动作十二弓步

对应肌肉：大腿、髋部肌肉

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动作十三弓步+转体

对应肌肉：臀肌、髋部肌肉

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动作十四青蛙式

对应肌肉：大腿内侧伸肌

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以上动作不能靠惯性或突然发力完成
每个动作搭配深呼吸，效果会更好

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拉伸注意事项

一、不要过度拉伸

适当拉伸可以缓解肌肉紧张，但过度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韧带扭伤、关节脱臼等问题。

动作幅度方面，要适当延长肌肉，不能让自己感到很痛苦。

时间方面，每个动作可以保持15秒左右。

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二、拉伸有不同类型

动态拉伸适合用来热身，比如长跑前可以先慢走，卧推前可以先使用一半重量练习2-3组，练腿前可以做几个高抬膝或弓步行走动作。

逐渐提升心率，增加肌肉的血流量。

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静态拉伸适合在锻炼后进行，时间在10-30秒之间。运动后肌肉温度有所上升、弹性更好，受伤的概率低。

不能在练前进行，不然会影响运动表现。

三、拉伸幅度很大、柔韧性强不一定是好事

因为柔韧性过强的话，肌肉很可能过于松弛，关节稳定性会下降。

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