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手腕的伤病是网球中最棘手的伤病问题之一，通常情况下不光是不正确的动作引发伤病，即使动作正确，长时间的劳损也会对手腕的肌腱造成影响。
所以有一个好的保护手腕的训练习惯是至关重要的，但还是不小心伤了怎么办？
今天我们就给大家讲一套手腕的恢复训练方法，不需要任何仪器和设备，徒手就可以完成。
本期内容：
腕伤恢复训练
1、手腕伸展画圈（正向+反向）
伸展手掌，双手举在身前，进行一手腕为圆心的画圈运动，这个过程中，要使手腕有尽可能大的画圈幅度。
这个动作有利于充分伸展手腕部分的肌腱，也更有利于血液的循环。
正向、反向各做三组，每组各十次。
正向
反向
2、攥拳画圈（正向+反向）
动作与训练一基本相同，但是因为是攥拳，所以对于手腕肌腱的拉伸会更加充分。
同样是每组十个，做三组。
正向
反向
3、横向手腕拉伸
手臂平举放于身前，从手指开始，向下弯曲攥拳屈腕，一直到最大程度的拉伸。
4、向前手腕拉伸+手臂内旋
还是刚才的动作，但是这一次手臂向前伸，攥拳屈腕后手臂内旋，拉伸小臂肌肉。
5、推手动作
推手动作并不是太极拳中的推手，而是顾名思义地向前去推。
在此过程中，小臂发力，手腕弯曲，最大程度地向前推手。
6、手腕侧向拉伸
这个动作主要是拉伸桡侧腕屈肌及其周围肌腱，就是手腕侧面的肌肉。
在做上旋时对于这一部分的要求很高，只有充分伸展肌腱，充分锻炼相关肌肉才能防止伤病发生。
操作右手时，可以让左手的食指从右手虎口处伸入，然后左手向下掰，使右手手腕侧向拉伸。
训练完左手再训练右手。每组十次做三组。
左手
右手
7、小臂前部肌肉拉伸
一只手向前伸展，另一只手向后掰，感受被拉伸手掌长肌腱以及小臂前部肌肉的拉伸。
每次十下，做三组。
8、腕部按摩
在做完了前七个动作之后，可以对腕部进行按摩，这个动作相当于放松动作，位置并不固定，可以大范围地按摩。
这有利于腕部的血液循环，放松手腕。
不论是手腕，还是其他的关节伤病都不容易痊愈，因为这部分位置并没有很多的血液循环，也没有很多的肌肉保护。
所以对于关节性损伤，大家一方面应该进行相关韧带的拉伸，也应该强化相关部位的肌肉，进行肌肉代偿。
与其在伤病之后进行恢复，更好的方法是在没有伤病的时候进行保护，只有这样才能更好的为击球保驾护航。
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