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在网球运动中,虽然不用像在排球、篮球、体操等项目中那样跳得很高,但同样需要一定的落地技巧。
今天我们就来具体说一下,错误落地的类型和危害,正确落地的方式,以及如何去练习落地。
本期内容:
如何安全有效地落地
一、错误落地的类型及危害
1、后脚跟落地
落地的时候用后脚跟着地,很可能会撕拉前交叉韧带,长期用后脚跟着地会导致膝盖承压过大,以及屈膝的时候拉力过大等问题。
2、脚尖落地
落地的时候脚尖着地,会使跟腱承压过大,长期会导致跟腱受损。
二、正确落地的方式
1、前脚掌落地
落地的时候前脚掌着地,能最大化地缓冲压力,更好地起跳,但这种落地姿势只适用于落地腿位于身体重心中间的情况。
2、不得不脚后跟落地时
当落地的脚远离身体中心轴,就只能用后脚跟着地了,因为在这种情况下,如果刻意用前脚掌着地,会非常别扭不自然。
但是,即使是用后脚跟着地,也应该立马过渡到前脚掌着地,这样整只脚都能很好地分担重量,不至于受伤。
这种姿势其实就是我们平时走路和慢跑的姿势,简单照做就好。
3、双脚轻盈落地
双脚轻盈落地是指落地时,臀部和大腿要参与缓冲。
要想做到这点,有两个要求:
-
在空中就要摆好落地姿势
-
双脚着地时,通过降低重心,用大腿逐渐缓冲冲力。
三、如何练习落地
1、热身练习
热身的方法就是跳绳,跳跃能激活下半身的肌肉。
2、双脚跳敏捷梯
每格梯子的间距是一两英尺,一个格子一个格子地跳跃。
如果没有敏捷梯,两脚分开跳也可以。
3、单脚跳障碍物
摆一些障碍物,间距为一两英尺,侧对障碍物,单脚跳跃。
这个动作主要是练习落地的轻而稳。
4、单脚侧向跳跃
利用单打线和双打线进行跳跃练习,站在双打线和底线的交汇点上,然后单脚跳到单打线,另一条腿再跳到双打线,双脚交替侧向跳跃。
5、蹲起跳
脚尖着地,两腿站直,前后摆臂呈微蹲姿势,然后再立马双脚蹬地向上起跳。
达到最高点以后,注意落地时双腿弯曲,触地轻盈。
做这些练习的时候,要留心一下落地力度,如果你感觉受到了很大的冲力,或是关节受压,那可能是因为落地姿势不正确。
如果感到明显疼痛,一定要停止训练,直到完全恢复。
如果你们能正确练习这些动作,几周之后,你们的关节和肌肉就会得到加强,这样能很大程度上减小受伤的几率。
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