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在网球运动中腿部的作用是极其重要的。
因为快速启动、蹬腿转体、快速移动这些打网球过程中的必备动作都需要强壮的腿部来支撑。
而今天的内容就是增强腿部肌肉不可缺少的训练方法——弓步。
让我们一起来看一下吧！
本期内容：
增强腿部力量
弓步动作要领
双手放在髋关节，双腿与肩同宽，收缩腹部肌肉，深呼吸。
一脚向前迈的同时屈膝下蹲，两膝盖呈90度，另一只脚脚跟离地，用脚趾支撑。
整个向前移动过程上身正直抬头挺胸，保持身体直立。
膝盖和脚尖要保持在同一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚背，不能超过。
但重心仍然要集中在脚跟。
如果向前移动过程中膝盖超过脚尖，会给髌骨肌腱施加不恰当的压力。
基于弓步这个基础动作，接下来为大家介绍6种锻炼腿部肌肉的方法。
1、向前弓步
这是最基础的弓步练习法，向前迈一步，大约是0.6-0.9m。
如果你身高较高，那么你就需要迈出更长的距离。
2、倒退弓步
该方法对练习者的平衡性和协调性要求较高，初次尝试可先在原地进行左右腿交替弓步下蹲的练习。
3、45度弓步
一只脚呈45度角迈出，将身体的重量转移至该腿上，弯曲膝盖，大腿与地面平行，后腿弯曲。
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保持1-2秒，起身收回后脚向另一45度方向迈出，左右脚如此反复交替向前移动。
4、转体弓步
加上腰部和髋部的扭转并适当负重，增强核心和腿部肌肉以及加强四肢的协调性。
5、负重弓步
负重的重量视个人身体素质，循序渐进。
6、侧蹲弓步
加大髋关节侧向运动幅度，动态拉伸臀大肌，增强腿部肌肉。
注意事项
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为了能达到肌肉训练的最好效果，做弓步时，需要做到大腿肌肉感到疲劳。如果自身体能无法继续支撑你保持正确的姿势，要及时停止。
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以上6个练习为一组，每种练习左右交替各十次，每天做两到三组。
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