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在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

2020年02月06日 2351点热度 0人点赞 1条评论

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

各位球友在家憋坏了吧?反正去不了球场不如试试下面三套练习。

每天只需4分钟,就会发现身体状态大有不同哦。

1、腿部力量

网球击球力量很大一部分来源于蹬地产生的反作用力。而且快速启动、快速移动、稳固下盘这些打网球过程中的必备动作都需要强而有力腿部来支撑。

step1-深蹲。双脚分开略比肩宽,脚尖微微朝外,收腹挺胸,后背挺直,臀部下沉至大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step2-深蹲跳。先做深蹲然后利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,腰背挺直,收紧腰腹部同时手臂配合向下向后摆。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step3-半蹲提膝跳。先半蹲(相比深蹲,多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强)然后快速起身,用力跳起时膝盖尽量靠近胸部。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

纳达尔就很经常在赛前通过提膝跳来唤醒、活跃腿部肌肉。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

2、脚步灵活

网球是名副其实的脚下运动,没有好的步伐,网球就没有灵魂。接下来的三个练习有利于提高脚步灵活性、让你在球场上移动更快、更敏捷。

step1-垫步跳。微微屈膝,身体重心落在脚尖,尽可能快的前后来回垫步跳。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step2-左右跳。微微屈膝,尽可能快的左右并腿跨线跳。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step3-转胯跳。在家里的地面上用无痕胶布贴如下标志,主要通过髋关节转动带动前后跳,左胯前转左脚前跳,右胯前转右脚前跳。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟


3、核心力量

网球是难得的以腰部横向运动为主的有氧运动。每一次的击球都离不开转体、甩腰!所以加强核心力量对于提高击球质量很有必要。

step1侧身支撑。侧身,同侧的单手直臂、单脚或双脚支撑身体,收紧腹部,左右各保持姿势10秒。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step2直臂-屈肘平板支撑。先完全撑起身体,然后左右侧依次屈肘,控制身体缓慢向下呈平板支撑状态,最后依次还原。肩、腰、踝关节在同一直线上,颈部保持自然放松。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

step3-单手平板支撑。先保持直臂平板支撑,然后左右手交替单手支撑身体。

在家闭关修炼三部曲,每天只需4分钟

注:每个动作练习20秒,每套动作间隔休息20秒。每天只需4分钟哦!
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标签: 网球
最后更新:2020年03月10日

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