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对于网球选手来说，提升自己的敏捷度、速度以及正反手的步伐是水平进阶的基础。
而今天的内容就是提高这些能力的训练方法，可以作为热身或是专项体能步伐练习。
其实无论你是新手还是老手，这些方法对你们网球水平的提升都会有很大的帮助！
本期内容:
敏捷度、速度、步法训练
一、绳梯步伐练习
1、双脚跑
双脚交替在每节绳梯内迅速跳动一次，向前移动。
2、单脚跑
应与双脚跑区分开，一节绳梯内只落一次脚，双脚交替向前移动。
3、跳房子
双脚同时在每节绳梯内跳动一次，之后两脚分开，再在绳梯外跳动一次，同时向前移动。
4、横向跑
身体侧对绳梯，双脚依次在每节绳梯内落地一次，横向移动。
做完之后再反向跑回起点。
5、转跨运动
身体侧对绳梯跳动，双脚一只在绳梯内一只在绳梯外，然后扭转髋关节，双脚交替落至同一节绳梯，同时横向移动。
之后反向跳回起点。
6、滑步运动
双脚交替着地，从绳梯一侧滑步到绳梯另一侧。
7、单脚跳
单脚沿绳梯一节一节往前跳，做完之后换另一只脚。
8、单脚侧向跳跃
身体侧对绳梯，单脚沿绳梯一节一节横向跳跃，做完之后换另一只脚。
9、侧向折返跑
在绳梯内放置几个有一定间隔的球，身体侧对绳梯，从起始位置依次侧向滑步折返于各个标志位置，手触地再转向。
二、原地正手无拍练习
1、慢速挥拍
注意屈膝，转体，随挥，以及重心的转移。
2、快速挥拍
加快挥拍速度并加大动作幅度。
3、蹬地挥拍
加大屈膝程度，蹬地转体完成挥拍动作。
三、 原地反手无拍练习
要点与正手相同。
1、慢速挥拍
2、快速挥拍
3、蹬地挥拍
四、弹力带练习
腰部绑弹力带加大移动的阻力，通过以下练习可以加强下肢力量。
1、向前跑+正手挥拍
从起始位置向前跑，并完成正手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
2、向前跑+反手挥拍
从起始位置向前跑，并完成反手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
3、侧向移动+正手挥拍
从起始位置侧向移动，完成正手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
4、侧向移动+反手挥拍
从起始位置侧向移动，完成反手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
五、原地击球练习
抛球后不落地直接击打，加快反应速度。
1、正手
2、反手
按照要求反复练习，你就能在敏捷度、速度以及步伐上得到迅猛提高！
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