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护肘护腰护膝方法大全,远离伤病才能延长你的网球寿命!

2018年06月10日 2600点热度 0人点赞 0条评论

护肘护腰护膝方法大全,远离伤病才能延长你的网球寿命!


在网球中最常见的就是肘伤、腰伤和膝伤,听起来是不是非常熟悉?


是啊,许多大牌球员像小德、纳达尔、费德勒都曾受这些伤病困扰。


但是作为业余球员的我们,伤病多半不是由高强度训练和比赛所带来的劳损,而是在打球时没有科学的指导。


所以今天就来教大家如何通过热身训练,去尽可能的避免这些伤病。


本期内容:

网球常见伤病的预防


1、肘


握球练习


可以用软性的橡胶球,也可以用网球,向内用力挤压,保持两秒,然后放松。


12个一组,每次三组。


这个动作不一定要在网球场做,可以随时随地想做就做。


护肘护腰护膝方法大全,远离伤病才能延长你的网球寿命!


内旋练习


握住拍喉处,然后做左右内旋练习,12个一组,每次三组。


这个动作可以较快完成,所以具体数量视情况而定。


可以左右手都做,这样可以提高击球的稳定性。


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伸腕练习


同样是握住拍喉处,然后前后挥拍,感受肘部到手腕一侧肌肉的发力。


12个一组,每次三组。


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2、腰


FED伸展(费式伸展)


双腿双手撑在垫子上,然后异侧手脚向外伸展。


伸展时保持身体呈一条直线,腰部绷紧,左右交替进行,做30秒即可。


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“鸟人”伸展


整个身体趴在垫子上,双手放于前方,拇指竖起,然后成飞鸟状向后伸展。


最后的极限伸展动作保持两秒然后恢复,做30秒。


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3、膝


抬腿练习1


一条腿弯曲,一条腿伸直,然后伸直的那条腿向上抬,高度不超过弯曲腿。


两腿交替做此动作,分别各做12次。


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抬腿练习2


身体侧卧,同样是一腿弯曲一腿伸直,将弯曲腿放在伸直腿的前侧,然后伸直腿向上抬。


双腿交替进行,各12次。


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弓步压腿练习


此练习与平时做的弓步压腿动作一样,只是需要朝各个方向压腿,让腿部做到充分伸展。


双腿交替进行练习,注意不要让膝盖超过脚尖。


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还可以在弓步压腿的同时让同伴给自己喂球,练习手脚的协调能力,增加训练的趣味性。


护肘护腰护膝方法大全,远离伤病才能延长你的网球寿命!


不管是什么运动,热身都非常重要!


充分的热身不仅能够调动我们的身体肌肉,让我们有更出色的发挥,更重要的是能够让我们的身体肌肉和关节充分预热,有效地避免伤病。


要想七十岁还能打网球,上面的这些练习一个都不能少!


(点击主页下方菜单,了解更多技术内容)


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标签: 网球
最后更新:2019年07月03日

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