职业运动员锻炼top5,从下到上全齐了!
网球是一个全身性的运动,一个简单的击球动作需要多个肌肉群共同参与。
 
今天分享5个很多职业球员都会做的,从下肢到核心再到肩部的锻炼动作。
 
除了能帮助你提高击球质量,还能预防一些常见的肌肉伤病。
 
本期内容:
5个锻炼动作
 
1、交替弓步跳
 
两臂平伸保持身体平衡,挺胸直背,然后进行左右腿交替弓步跳。左右交替为一组,每次练习6-8组。
 
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注意:在做弓步姿势时要保持身体平衡,前脚小腿尽量与地面垂直,膝盖最好不要超过脚尖,后脚膝盖接近地面,左右两边大小腿几乎垂直。
 
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作用:增强大腿爆发力,打造更稳的底盘。在开放式站位大范围移动击球、接发或是低位弓步截击时受益明显。
 
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2、前后垫步跳
 
两脚打开1.5个肩宽,微微屈膝,以底线为界,尽可能快的前后来回垫步跳,10个来回为一组,每次做3组。
 
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注意:垫步的时候身体重心落在脚尖,不要整个脚掌踩地更不能重心后仰。
 
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作用:加强小腿肌肉锻炼。由于分腿垫步、启动步都要依赖于很强的小腿肌肉,所以增强小腿爆发力在启动时就能扎实向后蹬地产生巨大向前移动的推动力, 同时第一步蹬地产生力量的多少,也决定了接下来的移动速度。
 
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3、转体拉伸弹力绳
 
将弹力绳固定在某个地方,侧身站立,双脚打开大于肩,微微屈膝,双手一起握住弹力绳另一端。然后通过胯、核心、肩部的转动拉伸弹力绳。8-10个为一组,左右两边各3组。
 
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或者面朝护网,左右交替拉伸弹力绳。
 
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注意:躯干转动带动拉伸弹力带,而不是依靠手臂肌肉。练习时重心要稳,保持身体平衡,时刻调整呼吸。
 
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作用:培养转体意识,学会使用身体的力量去击球。帮助快速从起始状态转体引拍进入击球准备状态,充分积蓄击球力量。通过髋关节、躯干的扭转从而产生巨大的角动量,最终会带来更快的挥拍速度。
 
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4、肩外展拉伸弹力绳
 
将弹力带中部固定在护网上,面朝护网,自然站立,双手分别握住弹力绳两端,肩部外展将弹力绳拉伸至身体两侧。10个来回为一组,每次做3组。
 
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注意:是利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。不是用手掌、手腕或手臂发力拉伸弹力带。
 
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5、肩后展拉伸弹力带
 
将弹力带固定在护网上,面朝护网,高抬手肘与身体成90度,掌心朝下,手腕保持中立姿势。肩部发力将弹力带后拉,最后掌心朝前。8-10个为一组,每次3组。
 
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注意:主要肩部发力拉伸弹力带,而不是手腕、手臂发力。以肘为轴,小臂直线后拉,不用左右翻转。
 
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练习4、5主要是锻炼肩部肌肉。
 
网球对肩部的使用非常频繁,发球、高压、抽击等动作都对肩部有很大的依赖性。高强度的击球动作容易不断对肩部关节和韧带进行重复冲击,使肩部肌肉群出现不同程度的劳损。所以要加强肩部锻炼以预防肩部伤病。
 
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END.

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