99.9%网球职业运动员都会用弹力绳练习,你为什么要错过?

99.9%网球职业运动员都会进行弹力绳练习。

 

因为弹力绳功能全面,不仅可以热身、活动关节,增强核心、腿部等肌肉,还可以进行腕、肘等关节的修复训练。

 

99.9%网球职业运动员都会用弹力绳练习,你为什么要错过?

 

而对于业余球员而言,弹力绳也该纳入强化练习的必备项目,因为成本低、易携带、在哪都可以做。

 

本期内容:

弹力绳练习

 

1、弹力绳深蹲上举

 

双脚打开约1.5个肩宽,脚尖朝前,稍微向外,脚跟踩住弹力绳。手心朝前分别握住弹力绳两端。

 

先做深蹲(挺直脊背,目视前方,边吸气边弯曲膝盖下蹲,臀部后拉,重心放在脚跟),然后一边起立一边充分伸直手臂上举过顶。

 

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2、侧向转体拉伸

 

将弹力绳一端固定在某个地方,两脚并立,双手前伸握住另一端。

 

右脚侧向跨一大步,弯曲成90度,身体重心放在右脚,左脚尽量伸直,在侧向跨步的同时转动躯干拉伸弹力绳。左右两边都要练习哦!

 

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3、弓步拉伸弹力绳

 

将弹力绳中部固定在某个地方,两脚并立,双手手心朝前握住弹力绳两端,屈臂放在肩部上端。

 

左脚前跨一大步,弯曲成90度,身体重心放在左脚,右脚脚尖着地,微微弯曲成弓步姿势。然后伸直弯曲的手臂将弹力绳从脑后充分向前拉动至身前。要交替双脚练习哦。

 

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4、俯身扩胸拉伸弹力绳

 

双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,脚掌踩住弹力绳,双手手心相对分别握住弹力绳两端。

 

屈膝俯身、臀部后拉的同时扩展胸部,伸直手臂将弹力绳拉至身体两侧,吸气还原。

 

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5、站立扩胸拉伸弹力绳

 

将弹力绳中部固定在某个地方,双手掌心朝下分别握住弹力绳两端,挺身站立,手臂伸直在身前。然后扩展胸部、弯曲手肘,将弹力绳由身前拉至肩膀两端。

 

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6、四步拉伸弹力绳

 

双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,脚踩弹力带,双手分别握住弹力绳两端。

 

从髋关节高度开始,先掌心朝下,上拉至胸部高度,此时大小臂与肩部等高,然后固定肘关节,向后翻转小臂,掌心朝前,将弹力绳拉直头部高度,接着伸直手臂上举过顶,最后掌心朝前,双手放在脑后,吸气慢慢还原。

 

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7、“弯举”拉伸弹力绳

 

双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,脚踩弹力绳。大臂垂直地面并且贴近身体,双手掌心朝上分别握住弹力绳两端,然后保持肘关节和肩关节不动,小臂上抬将弹力绳拉伸至肩部高度。类似哑铃弯举动作。

 

99.9%网球职业运动员都会用弹力绳练习,你为什么要错过?

 

在练习过程中记得要挺胸直背,正确呼吸,基本遵循“伸展时吸气,弯曲时呼气”规律。

END.

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