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如何有效利用在网球场上的每一分钟

摘要:所有的球员都深谙日常训练的重要性。你知道吗?成功的关键其实不在于训练时间的长短,而在于训练方法是否有效,讲究方法的高效训练才是通往成功的康庄大道。


两个能力相似且颇具潜力的小运动员,他们都对网球怀揣着无限的希望与梦想。他们每天练习着相同的网球技术,把一天中可能的时间都铺在了网球训练上。放学后同龄的孩子在夕阳的余晖下玩耍的时候,他们仍在挥动网球拍,周而复始地在自己的小世界里过着丰富而紧张的童年生活。几年后,他们中的一个已略有小成,而另一个孩子脚下的网球场却变成了一片沼泽地,他被淤泥束缚住了不肯服输的手脚,但越是挣扎就陷得越深。这听起来未免有些过于残酷了,但这是为什么呢?是什么让同样天赋异禀的两个孩子走上了不同的网球之路呢?

下面的一些方法能帮助你有效的训练,别让劣质的肥料把天才的种子陈封在泥土中。

1. 发球接发球一起练

在全部网球技术中,发球和接发球是最重要的两项技术。他们中的任何一项都能在比赛中瞬间决定得分或失分。在训练中,发球和接发球一起练,能让你的技术提高的更快。

2. 捡球也是训练

在日常的训练中,很难做到每个方面都能兼顾,尤其是还在学校上学的孩子们。高效的训练课程能让你在相同的训练时间里达到更好的效果。

我指的捡球训练不是把球一个一个捡回球筐里,按我说的这样做吧:

(a) 每次训练后把散落在场地上面各个角落的球集中到一起。用你的球拍运送这些球,每次运十个到球筐里,速度要尽可能的快。看运完所有的球需要多长时间,球筐要与球相隔至少半个球场的距离。

(b) 每次休息之前,从场地最远的球开始捡,每次4个,直到把球都捡回球筐里。

上面两个例子只是在场地上能做的数量众多的练习中的一小部分。一段时间后,如果捡球速度提高了,你不仅从捡球中获益,还在不知不觉中增加了场上训练的时间。

前世界第一,澳洲网坛名将拉夫特就曾用这种方法增加自己在球场上的训练。

3. 充分的准备活动

15分钟的准备活动,是帮助你有效训练的催化剂。这很重要,特别是在你要给教练支付高额薪水的情况下。要保证教练在场的时间花在技术训练上,不要占用这些时间做准备活动或热身。

4. 增加每次训练的时间,减少每周训练的频率

假设你每周训练3次,每次30分钟,那么你可能还要额外预留出4到5个小时的时间,这取决于你家到球场的距离。因为从准备、到到达球场、再热身、然后回家、洗澡、最后到换衣服都要花费大把时间。

增加每次训练的时间是提高训练效率的好办法,也不必再重复没必要的事情。

5. 给热身设立个目标

热身还要有目标吗?对,每个人每次训练或热身都要有个目标。热身每次可能有15分钟或者更长时间,要在有限的时间里让身体充分活动开,设立个具体目标很重要。清楚自己要干什么,才能使热身更有效。

一次热身15分钟,每周4次,每年50周。这样推算下来每年就有50个小时或是被浪费或是被有效的利用。一个运动员运动生涯很快就会到1000小时。想象一下,要想再找出1000小时的训练时间需要再过多久?

6. 带个大号的水瓶

不要把时间浪费在买水或其他没意义的事情上。如果你想做到最好,就要高效地利用训练时间。

7. 没有出界的球,只有没打到目标的球

在你的训练或比赛中,想象对方的场地是有边线、底线或发球线的,而你的这一边没有。你要尽力把对手打过来的任何一个球都接回去,最好还能落到界内。这种训练能:

提高击球质量。

缩短反应时间,提高移动速度。

增加选手对球的注意力,不管回球有没有出界都要接。

8. 提高击球成功率

留心观察你无法成功接起的那些球的线路。注意这些球从哪个角度飞来,想想你在什么位置上才能成功把它回到对方场地上。知道了自己问题,提高击球成功率就变得容易了。

9. 休息时间的训练(调整心态、评价自己的技术)

调整心态

用休息的时间整理、评价在训练中应用过的技术。坐在椅子上休息90秒(正式比赛中交换场地时只能休息90秒)能做很多事情。打破这90秒,把他们分成3个30秒。第一个30秒是过去时,第二个是进行时,第三个是将来时。

过去时——总结刚刚结束的训练,什么是该做的,什么是不该做的。怎样做能得分,怎样做就会失分。

进行时——我现在感觉如何?我需不需要喝点水、吃点东西或是放松一下?

将来时——我要怎样调整心态来面对下个阶段的训练,哪项技术是我能运用的得分手段?

评价技术

休息时间也可以用来思考自己训练中的技术,哪些是强项,哪些是弱项。保持强项,改进弱项,这也是需要在比赛中拓展的能力。

10. 在细雨中训练

天空中飘起的蒙蒙细雨决不是离开球场或停止训练的理由。你应该在下小雨的时候继续训练,练些不用移动的项目,安全还是最重要的。因雨停止训练,就意味着停止进步;坚持训练的人则可能在这个时候登陆了诺曼底。

11. 牢记今天的问题,明天别再犯

结束训练之前用20分钟对当天的训练进行总结。哪个方面做的好,哪个方面做的不好,要怎样改进。用总结的方式结束一天的训练,也是为下一次训练打基础。

还有一些与态度有关的问题。不管对当天的训练效果是否满意,回家后都不要再想了,此时应该做的是为第二天的训练制定目标。像西方人把周日当作新的一周的开始一样,从回到家开始就是第二天的训练了,是该为接下来的训练制定目标的时候了。

尽力做到最好

上面所说的方法可以在有限的时间里最大限度地改善你的技术,当然要全身心的投入才行。既然已经拥有了三分的天才,那就要以七分的勤奋来灌溉。尽全力做到你能力所能达到的就好。上述的种种建议看似简单,实际上能持之以恒的按要求做并不是件容易的事。但请记住,如果容易做到,那么每个人都将成为冠军。冠军在生活中做的小事,大多数人都能轻而易举地找到一个不做的理由。

成功的关键不在于训练时间的长短,而在于训练方法是否有效。

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